Actualmente, los cambios en hábitos alimenticios, una dieta incorrecta, la falta de ejercicio y el exceso de estrés, ha hecho que haya un aumento de radicales libres (que son factores tóxicos), los cuales dañan los tejidos del cuerpo, incluyendo los de los ojos. Esto hace que aumenten las enfermedades inflamatorias, como las enfermedades autoinmunes, cardiovasculares, la diabetes, la hipertensión arterial y las enfermedades neurodegenerativas.
En los ojos esta inflamación tiene impacto sobre la retina, específicamente la mácula que es el área de mejor visión, en esta se encuentran la mayor cantidad de células llamadas fotorreceptores, con las cuales podemos ver los detalles finos de las cosas, como son las letras, y las facciones de las caras de las personas entre otras. Otras estructuras del ojo involucradas son el cristalino y las glándulas de Meibomio.
Hay que recordar la importancia de la nutrición y la salud visual, ya que se sabe que dentro de las principales causas de ceguera se encuentran la retinopatía diabética, catarata, glaucoma y degeneración macular relacionada a la edad. En todas ellas es fundamental para prevenirlas, una dieta bien equilibrada. Por esta razón es conveniente que, desde niños se inculquen buenos hábitos de alimentación y ejercicio, ya que estos los acompañarán el resto de su vida.
Para ver bien, los ojos necesitan un aporte continuo de nutrientes los cuales o se pueden adquirir directamente de la ingesta o se sintetizan en el organismo a partir de ciertos alimentos.
Pero ¿qué nutrientes se necesitan para tener una buena salud visual?
- CAROTENOS: Son importantes ya que aportan vitamina A a la retina, dentro de estos, se encuentran principalmente el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina, y todos estos son pigmentos que se depositan en la mácula, y participan en los mecanismos de la visión, pero también sirven como filtros que protegen a los fotorreceptores de las radiaciones UV, las cuales son una de las causas principales de la degeneración macular relacionada a la edad y su consecuente pérdida de la visión. Es fundamental el aporte de estos carotenos en la dieta, ya que no se pueden sintetizar en el organismo. Estos se encuentran en los vegetales y frutas de color naranja, hay que recordar que entre mas frescos y crudos los consumamos es mejor, ya que, a la hora de cocerlos, se pueden perder algunas propiedades por el exceso de temperatura; el huevo también es una importante fuente de luteína.
- VITAMINAS: Dentro de las vitaminas, las mas importantes son la A, B6, B9 (ácido fólico), B12, C, D y E. La vitamina A se encuentra en los carotenoides, y ya hemos hablado de sus funciones, la vitamina C es un potente antioxidante y también es fundamental para la reparación de tejidos. Las dos se requieren para los ojos en altas concentraciones para un buen funcionamiento y restauración de estos, se encuentran en verduras amarillas, rojas y verdes. Por otro lado, el déficit de vitamina B y C reducen los niveles de GLUTATION, el cual es un poderoso antioxidante de suma importancia para el funcionamiento celular del cuerpo humano. En cuanto a la vitamina D, activa los mecanismos de defensa del organismo, y previene la inflamación, reduciendo el riesgo de enfermedades metabólicas y en los ojos la degeneración macular relacionada a la edad. Para que pueda ser sintetizada se requiere exposición moderada a la luz solar. La vitamina E, también es un potente antioxidante, ya que elimina los radicales libres que se generan por el metabolismo de las células y por el exceso de radiación UV, protegiendo así a la mácula de la degeneración macular, o su evolución, así como protección de catarata y glaucoma.
- OLIGOELEMENTOS: Son minerales como el zinc, selenio y cobre, los cuales son nutrientes esenciales, ya que no se sintetizan en el organismo. La importancia del zinc radica en que se conoce que está relacionado con el DNA, por lo que es fundamental para mecanismos genéticos de enfermedades como glaucoma y degeneración macular y mejora la biodisponibilidad de vitamina A (cantidad de esta que hay en la sangre y llegará al tejido). El selenio y el zinc son importantes para el buen funcionamiento de la tiroides, previniendo el ojo seco (uno de los muchos síntomas relacionados a una mala función tiroidea). Una buena fuente de zinc son los huevos.
- ACIDOS GRASOS: Los omega 3 ayudan al crecimiento y desarrollo de las células y tienen un papel importante en el sistema de defensas. Son grasas poliinsaturadas, que tienen un efecto positivo por tener propiedades antiinflamatorias, esto previene la degeneración macular y el ojo seco (mejora el funcionamiento de las glándulas de Meibomio, que producen grasa, componente importante de la lágrima). Sin embargo, el consumo de omega 6, que son las grasas saturadas, las cuales tienen un efecto proinflamatorio, debe de guardar proporción con el consumo de omega 3, esta relación debe ser 16:1 (16 omega 3 por 1 omega 6), ya que el desequilibrio en esta proporción también puede crear un proceso inflamatorio a nivel del intestino creando así trastornos de mal absorción intestinal, con déficit secundario de nutrientes. Los omega 3 se encuentran principalmente en peces azules (salmón, trucha, sardinas y atún), en las aceitunas, aguacates y algunos granos.
- FIBRA: La fibra es importante ya que contribuye en los niveles de glucemia, y participa también en la flora intestinal (recordemos que una buena flora intestinal previene infecciones). La fibra dietética es un polisacárido (compuesto de varios azucares) que no podemos digerir, esto ayuda a eliminar grasas y tiene también función prebiótica ayudando a evitar malabsorciones intestinales.
¿Qué tipos de alimentos debemos consumir para nuestra salud visual?
Verduras: sobre todo rojas, amarillas, naranjas y hojas de color verde obscuro.
Frutas: de todos los colores. Los frutos rojos son importantes antioxidantes y tienen bajo contenido glucémico, (con poca azúcar) y los cítricos, tienen alto contenido de vitamina C.
Proteínas: de origen animal como huevo, que es fuente importante de zinc, y luteína; pescados azules, (salmón, trucha, sardina, atún entre otros), los cuales son fuente importante de omega 3 y la proteína vegetal como las leguminosas. Ambos tipos de proteína son de suma importancia para la salud visual.
Frutos secos y semillas: tienen alto contenido en vitamina E, fibra, y oligoelementos como zinc, selenio y omega 3. Para la salud ocular, en particular, son excelentes las nueces, almendras, pistaches, macadamia, semillas de girasol y de calabaza. Es importante mezclarlas y no abusar por su alto contenido calórico.
Carbohidratos: cereales y pastas de preferencia integrales, y avena, pues son alimentos con función prebiótica.
Legumbres: garbanzos, frijoles y alubias tienen alto contenido de proteínas, fibra, zinc y ácidos grasos omega 3. Sin embargo, también hay que comerlos con moderación por su alto contenido calórico.
Lácteos y sus derivados: hay muchas controversias en estos, se sabe que son una excelente fuente de proteínas, vitaminas y calcio, pero se pueden obtener de otras fuentes. No obstante, el yogurt, los búlgaros y el kéfir tienen alto contenido de lactobacilos, los cuales mejoran la flora intestinal, previenen la malabsorción y con esto el déficit de vitaminas y minerales.
Bebidas: recordemos que el contenido del ojo en alto porcentaje es agua y tomarla es necesario para las funciones visuales. En cuanto a las bebidas alcoholicas, si bien es cierto que el vino tinto tiene alto contenido de taninos (antioxidantes), también es de alto valor calórico y la recomendación es de no mas de 100ml al día. ¿Pero quién se toma esa cantidad sin querer mas?. El té blanco y verde, también es fuente de antioxidantes útiles para prevenir maculopatía, ojo seco, catarata y glaucoma.
Hay estudios en donde se demuestra: que el alto consumo de vitamina B6, ácido fólico, B12, C, E, zinc, luteína, zeaxantina y omega 3, puede disminuir el riesgo de degeneración macular, catarata, y ojo seco. Y en el caso de los que ya padecen degeneración macular, se recomienda aumentar la ingesta de estos elementos con suplementos, ya que su aporte en la dieta no es suficiente. Esta medida reduce, hasta un 25% el riesgo del avance de la enfermedad a forma grave.
Que el consumir alimentos con bajo índice glucémico, que es la velocidad con la cual los carbohidratos contenidos en los alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre, es benéfico en pacientes con diabetes mellitus o degeneración macular relacionada a la edad.
Para la prevención de catarata, la cual se forma por la oxidación de los tejidos del cristalino, (el lente natural del ojo, que se encarga de enfocar lo que vemos), se necesita un alto consumo de glutatión y vitamina C, así como protección a los rayos UV con lentes de sol.
Con esto podemos concluir que, además de los tratamientos para las distintas enfermedades de los ojos, llevados por un oftalmólogo, es importante cambiar aspectos nutricionales, siempre acercándote al profesional de la salud, para que te ayude a formar buenos hábitos alimenticios pero bien equilibrados; recuerda que cada cuerpo es un mundo y es fundamental cuidarlo.